現代人に足りない栄養素5選
─ 足りているつもり、でも実は足りていない ─
はじめに：栄養は量より質の時代へ
「しっかり食べているのに不調が続く…」そう感じる現代人は多く、その背景には目に見えない栄養不足（サブクリニカル欠乏）が潜んでいます。
現代の食事では、カロリーを満たしていても、栄養の質が低くなっている状況が増えています。
特に以下の要素に注目すべきです。
◼︎「質から量」の時代へ変わっている
過去50〜100年間で野菜や果物などの栄養密度が落ちている科学的報告があります。
例えばUSDAのデータではビタミンCが最大15％、リボフラビンが最大38％減少したという記録もあります【Davis DR et al. J Am Coll Nutr. 2004】。
また、食品の栄養品質低下は栄養欠乏リスクの増加につながっているとの指摘も見られます【Biesalski HK et al. Foods. 2024】。
◼︎「足りない人が増えている」背景
世界の成人のうち半数以上が、カルシウム、鉄、ビタミンC・E・B6など、複数の必須微量栄養素の摂取不足というデータもあります。ヨーロッパ・アメリカに限らず、広範な地域で共通する課題です【Miller V et al. eClinicalMedicine. 2022】。
ここでは、検査や日常生活で見逃されやすく、それでも不調を引き起こしやすい栄養素を５つ厳選しました。
① マグネシウム
エネルギー代謝、神経、筋肉に不可欠な「現代の盲点」
- 体内で300以上の酵素の補因子【NIH ODS Magnesium Fact Sheet, 2021】
- ストレス、糖質過多、カフェインで消耗【Volpe, SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Nutr Clin Pract. 2013】
- 加工食品中心の食生活では著しく摂取不足に
→ 精神的な緊張や睡眠の質低下、筋肉のつりが気になる人は要注意。
② ビタミンD
骨だけでなく、免疫・精神・ホルモンまで支える万能選手
- 合成の主な供給源は紫外線【IOM, 2011】【NIH ODS Vitamin D Fact Sheet】
- 日本の調査では、20〜50代女性の60%以上が不足状態【厚労省 国民健康・栄養調査 2016】
- 免疫力、気分、PMS、更年期にも関与が示唆【Holick MF. N Engl J Med. 2007】
→ 日焼け止め常用や屋内生活が多い人は、検査で確認してみて。
③ 鉄（特に女性）
「貧血ではない」でも「鉄が足りない」はあり得る
- ヘモグロビン正常でもフェリチン（貯蔵鉄）が低い「潜在性鉄欠乏」が増加
- 月経・妊娠・出産・授乳・ダイエットなど、女性は失いやすい【Beard J, J Nutr 2000】
- 疲労感・思考力低下・抜け毛・動悸の原因に
→ 「貧血じゃないから大丈夫」と思っている人ほど注意が必要。
④ ビタミンB群
代謝に使われ続ける、でも体に貯めておけない「消耗型ビタミン」
- 糖質代謝、神経、造血、皮膚粘膜の健康に重要
- アルコール、ストレス、加工食品で大量消費
- 水溶性で体に蓄積されないため、毎日の摂取が不可欠【Husain A et al. J Pharm Bioallied Sci. 2012】
→ 「疲れが抜けない」「口内炎ができやすい」人は不足のサインかも。
⑤ 亜鉛
免疫、肌、ホルモン、味覚…すべてに関与する「地味にすごい」ミネラル
- 約300種類の酵素に必要不可欠【Prasad AS. N Engl J Med. 2000】
- 加齢、アルコール摂取、加工食品偏重で吸収低下
- 不足すると、傷の治りの遅れ、肌荒れ、味覚異常、免疫力低下の一因に
→ 肌トラブルや味覚の変化があるなら、一度検討を。
me:labとしての視点
me:labでは、感覚や思い込みではなく、検査による客観的な「今の自分の栄養状態」を重視しています。
- 栄養は「多ければいい」ではなく「必要なものを、必要なだけ」
- 不調の原因を栄養の穴という視点で見直す
- パーソナライズされた栄養設計で、真のセルフケアへ
→ 自己流のサプリメント摂取ではなく、「検査 → 理解 →戦略」の流れが重要です。
おわりに：正しいより「自分に合っているか」
あふれる栄養情報の中で、迷わずに選ぶには
まず、自分の体の今を知ることが第一歩です。
「足りないかもしれない」ではなく、「実際どうなのか」へ。
me:labはその答えを、一緒に探す伴走者でありたいと思っています。
引用・出典
- NIH ODS Magnesium Fact Sheet
- NIH ODS Vitamin D Fact Sheet
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査」2016年
- Prasad AS. Zinc in human health. N Engl J Med. 2000;342(15):1150-1151.
- Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015.
- Beard JL. Iron requirements in adolescent females. J Nutr. 2000.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
