健康は習慣でできている
─ 栄養・代謝・毒素・自律神経…を支える7つの行動習慣
はじめに：「生活習慣は、毎日のあなたの行動そのもの」
健康を考えるとき、「どんな栄養をとるか」「何を避けるか」といった成分に目が向きがちです。
でも、それと同じくらい大切なのが、それをどう暮らしに落とし込んでいるか。つまり生活習慣です。
代謝も、栄養の使われ方も、毒素の処理も、自律神経も、日々のリズムと積み重ねに強く影響されます。
1. 朝起きて、朝日を浴びる
朝の光は、体内時計（概日リズム）をリセットしてくれる自然な信号です。
- セロトニン（安定の神経伝達物質）が分泌され、メンタルが整いやすくなる
- メラトニン（睡眠ホルモン）は夜に分泌されやすくなり、眠りの質が向上
- リズムが整うことで、代謝・免疫・修復力が高まる
→ 朝日を浴びることは、自律神経とホルモンのベースを整える基本行動です。
参考：
Revell & Eastman, Chronobiol Int, 2005
2. タンパク質をしっかり摂る
筋肉・酵素・ホルモンなど、身体の材料となるアミノ酸はタンパク質から得られます。
- 免疫力や集中力、肌の修復にも関与
- タンパク質が足りないと、疲労感や代謝低下の原因にも
→ 特に朝のタンパク質摂取は、1日の代謝のスイッチになります。
参考：
Layman et al., J Nutr, 2005
3. よく噛んで、ゆっくり食べる
咀嚼（噛む行為）は消化だけでなく、自律神経バランスや血糖コントロールにも効果的。
- 副交感神経が優位になり、消化酵素がスムーズに出る
- 血糖の急上昇を防ぎ、過食や眠気の予防にも
→ よく噛むことは、手軽な代謝サポート行動です。
4. 1時間に1回は体を動かす
「座りっぱなし」は、がんや糖尿病などの慢性疾患リスクを高めることが知られています。
- 血流が促進され、代謝産物や毒素の排出が進みやすくなる
- 交感神経・副交感神経の切り替えがスムーズになる
→ 大きな運動より、「こまめな動き」が重要です。
参考：
Katzmarzyk et al., Diabetologia, 2009
5. 水を意識して摂る
水は、栄養やホルモン、代謝反応の場になる存在。
- 脱水＝細胞活動が鈍くなる、解毒・排出が滞る
- カフェイン・アルコールは体から水を奪うことも
→ 「飲む水」は体の掃除力にも関わります。
6. 夜はスマホを見すぎない
スマートフォンやパソコンの光（特にブルーライト）は、脳と神経の「夜の準備」を邪魔します。
- メラトニン分泌の妨害 → 睡眠の質が低下
- 成長ホルモンが減り、修復・代謝・免疫の回復に影響
→ 「何時に寝るか」より、「どうやって眠るか」がポイントです。
7. 出す力を意識する
毒素や老廃物が体内にたまると、栄養が働きにくくなります。
- 便・尿・汗は出す臓器の機能指標
- 出せない状態＝腸内環境・肝臓・腎臓のケアが必要
→ 「整えるために出す」視点を忘れずに。
me:labとしての視点
me:labでは、「今のあなたの習慣が、どこで体に負担をかけているか？」を見える化することから始めます。
- 血液・毛髪・腸内環境のデータをもとに、栄養・代謝・毒素の現状を解析
- 生活習慣がどの機能にどう影響しているかをアセスメント
- あなたに合った改善ポイントを、科学と実感の両輪で提案
→ 習慣の変化は、体を整える最小単位です。
おわりに：「習慣＝未来のわたしをつくる」
- 朝、日を浴びる
- 食事をゆっくり噛んで、タンパク質をとる
- こまめに動いて、水を飲み
- 夜はスマホを閉じて、しっかり眠る
どれも特別なことではないけれど、その繰り返しが未来の体調をつくる。
習慣は、あなたの「生命活動の土台」。
今日から始められる予防医学なのです。
参考文献
- Revell VL & Eastman CI. How to trick mother nature into letting you fly around or stay up all night: Circadian misalignment causes sleep problems and mood disturbances. Chronobiol Int. 2005. PMID: 15865389
- Layman DK et al. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr. 2005. DOI: 10.1093/jn/135.8.1903
- Katzmarzyk PT et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Diabetologia. 2009. DOI: 10.1007/s00125-009-1410-x
