ごま油とは？特徴・健康面・使い方

ごま油には3つの等級がある

日本農林規格（JAS）は、食用ごま油を「ごまから採取した油」と定義したうえで、3つの等級を置いています¹。

出典：農林水産省「日本農林規格 食用植物油脂」JAS 0523：2024¹

いちばん上の「ごま油」だけ、要件に「いりごま特有の香味」が入っています。これが、いわゆる焙煎ごま油です。酸価の上限が4.0と他の2つより緩いのは、品質が低いからではなく、香りを残すために精製を強くかけていないからです。

太白ごま油との違い

店頭で見かける「太白ごま油」は、ごまを煎らずに生のまま搾った油です。九鬼産業は自社の太白純正胡麻油について「ごまを煎らず、そのまま搾る」製法だと説明しています²。焙煎しないので色がほとんどなく、ごま油らしい香りもありません。

つまり太白ごま油は「香りのないごま油」です。ごま油を選ぶときの実際の分かれ目は、健康成分ではなく、香りを付けたいかどうかです。

脂肪酸で見ると、標準的な植物油

ごま油は、脂肪酸の構成で見るかぎり標準的な植物油です。オリーブ油のように、一方へ大きく偏ってはいません。

中身は、加熱で傷みにくいオレイン酸と、体内で作れないため食事からとる必要があるリノール酸が、ほぼ半々³。魚に多いn-3系脂肪酸はごくわずかで、ごま油はその供給源にはなりません。

ごま油の特徴は、脂肪酸ではなく別の成分にあります。

セサミンなどのリグナン

ごまの成分として名前が挙がるのはセサミンやセサモリンです。リグナンと呼ばれる、ごまに多い成分の仲間です。ただし、ここで扱いに注意が要ります。

研究の多くは「ごま油」ではなく「ごま」や、そこから取り出した成分を摂った試験です。下に挙げるメタ解析も、介入の中身は「ごまの摂取」であって、調理油としてのごま油ではありません⁴。

ヒトで確かめられていること

読み方を分けます。

言えること：2型糖尿病の人がごまを摂った試験で、血中脂質の数値が下がりました。

言えないこと：健康な人が調理でごま油を使って同じことが起きる、とは言えません。対象も介入の形も違います。試験数も10と限られています。

加熱に向くか

炒め物に使って問題のない範囲です。熱に弱い脂肪酸の割合は、米油より多く、大豆油より少ない位置にあります³。

ただし、焙煎ごま油を高温で長く加熱すると香りが飛びます。香りが目的なら、火を止めてから回しかけるほうが活きます。加熱調理をがっつりやるなら、香りのない太白ごま油のほうが向いています。

ごま油を、どう位置づけるか

エビデンスの厚みでは、オリーブオイルや米油に届きません。健康のためにごま油を増やす、という使い方には根拠が足りていません。

そのうえで、ごま油の役割は香りです。これは劣っているという意味ではありません。他の油で代えられない機能を持っている、ということです。ナムル、中華の仕上げ、和え物。ここでごま油の代わりになる油はありません。

実務的にはこうなります。香りをつけたいときに使う。健康のために量を増やすことは考えない。それで十分です。

次に読むなら：

• ほかの油との位置関係を見る → 健康のための油の選び方

参考文献・参考資料

1. 農林水産省「日本農林規格 食用植物油脂」JAS 0523：2024（3.7 食用ごま油、表7 食用ごま油の等級ごとの品質基準） https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_standard/attach/pdf/index-386.pdf
2. 九鬼産業株式会社「九鬼太白純正胡麻油」製品ページ（製法の記述） https://www.kuki-info.co.jp/products/sesame_oil/kuki_taihaku.html
3. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　脂肪酸成分表編」第3表 脂質1g当たりの脂肪酸成分表。mg/g脂質を%に換算 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
   ごま油はリノール酸40.9%、オレイン酸37.3%、α-リノレン酸0.3%。多価不飽和脂肪酸の割合は、ごま油41.2%、米油33.3%、大豆油55.8%
4. Vajdi M, et al. Effect of sesame supplementation on body composition and lipid profile in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024;34(4):838-849. PubMed 38316576

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