亜麻仁油とは？特徴・健康面・使い方

α-リノレン酸が、桁違いに多い

脂質1gあたりのα-リノレン酸（ALA）が56.7%。ほかの4種は0.3〜6.8%ですから、比率が2桁違います¹。

ALAは、体の中で作れない必須脂肪酸のひとつです。厚生労働省の食事摂取基準は「n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する。したがって、これらは必須脂肪酸である」と書いています²。食べ物から入れるしかない、ということです。

魚のオメガ3とは、同じものではない

ここが、この記事でいちばん大事なところです。「オメガ3」とひとくくりにされますが、ALAとEPA・DHAは別の物質です。ALAは亜麻仁油などの植物油に、EPAとDHAは魚に多く含まれます。

体の中でALAからEPA・DHAを作ることはできます。ただし、その効率がはっきり低いことが分かっています。

出典：Burdge GC ら / British Journal of Nutrition 2002³⁴

男性を対象にした試験では、21日間追跡してもDHAの標識が検出されませんでした。著者は「成人男性がALAをDHAに変換する能力は非常に低いか、存在しない」と書いています⁴。

さらに、変換は食事の中身にも左右されます。オメガ6の多い食事では、変換が4〜5割減ると報告されています。

出典：Gerster H / International Journal for Vitamin and Nutrition Research 1998⁵

健康アウトカムでも、差が出ている

血中濃度と病気の関係を調べた大規模な解析でも、ALAとEPA・DHAは同じ結果になっていません⁶。

ここから言えるのは、「亜麻仁油を摂れば魚を食べたのと同じことになる」とは言えない、ということです。逆に、ALAに意味がないという話でもありません。必須脂肪酸であることは変わりませんし、植物性の食事でオメガ3を摂る手段としては現実的に他にほぼありません。

加熱に向かない理由

熱に弱い多価不飽和脂肪酸が71.2%。5種類のなかで突出しています¹。オリーブ油の7.2%と比べると10倍です。

二重結合が多い脂肪酸ほど酸素と反応しやすく、熱でその反応が速くなります。だから亜麻仁油は、炒め物にも揚げ物にも使いません。

保存と摂り方

注意点

「オメガ3を摂っているから魚は要らない」という置き換えはできません。変換率の話がそのまま効いてきます。魚を食べる習慣があるなら、亜麻仁油はその代わりではなく、別の枠として考えるほうが実態に合います。

もうひとつ。亜麻仁油は「足す」油であって、「置き換える」油ではありません。炒め物の油を亜麻仁油に替えることはできないので、日常の調理油とは役割が分かれます。

次に読むなら：

• ほかの油との位置関係を見る → 健康のための油の選び方
• 魚から摂るオメガ3と、そこに付いてくる話 → 魚から入る水銀を、種類と量で管理する

参考文献・参考資料

1. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　脂肪酸成分表編」第3表 脂質1g当たりの脂肪酸成分表。mg/g脂質を%に換算 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 脂質（1-2 機能） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316463.pdf
3. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-20. PubMed 12323090
   女性6人に標識したALA 700mgを投与し21日追跡。推定正味変換率は EPA 21%・DPA 6%・DHA 9%
4. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-63. PubMed 12323085
   男性6人に同じ方法で投与。血漿のどの脂質分画でもDHAの標識が検出されなかった
5. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PubMed 9637947
   飽和脂肪の多い食事を背景にした場合、長鎖代謝物への変換はEPA約6%・DHA約3.8%。n-6系多価不飽和脂肪酸の多い食事では変換が40〜50%減少
6. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clin Nutr. 2022;41(8):1798-1807. PubMed 35830775

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