「腸内環境を整える」で、実際に何をすればいいか

この言い方は、ヨーグルトの広告にも、食物繊維の話にも、体調が優れないときの助言にも出てきます。

ただ、整えた先にどういう状態を目指しているのかは、たいてい書かれていません。何が「整った」状態なのか。それは誰が、どうやって決めているのか。この問いは素朴に見えて、研究者のあいだでも決着していません。

「健康な腸内細菌叢」の定義が、まだない

「健康な腸内細菌叢」に、合意された定義はまだありません。

「健康なマイクロバイオームとは何か」を正面から検討した2021年の総説は、こう締めくくっています。重要で一見単純に見える問いだが、その答えは複雑で、絶えず精緻化を必要としている¹。2024年の検討も同じ困難を指摘しました²。

理由のひとつは、比べる相手が定まらないことです。見かけ上健康な人どうしでも細菌叢はかなり違い、年齢・食事・薬・住む場所でも変わります¹。もうひとつは、まだ見えていない住人がいることです。腸内にはウイルスや真菌など、特徴づけられていない微生物が多数いて、それらの役割はほとんど分かっていません¹。

「どういう菌がいるか」から「何をしているか」へ

定義は決まっていませんが、研究は止まっていません。「どういう菌がいるか」ではなく「何をしているか」で捉えようとする方向が、近年の一つの流れになっています。

もう一つよく用いられるのが、外部からの撹乱にどれだけ耐え、元の状態にどれだけ戻れるかという見方です。抗菌薬や食生活の急変といった揺さぶりを受けたあと、どの程度復元するか。どんな菌がいるかより、揺さぶられたあとに元へ戻れるかを見る、ということです。

いずれも有力な考え方ですが、確立した基準として使えるところまでは来ていません。「あなたの腸内環境は整っている／いない」を判定する物差しは、いまのところないのです。

「何をしているか」で見るとはどういうことか。腸内細菌研究の内藤裕二教授が、短鎖脂肪酸と胆汁酸を軸に12分で話しています。

「善玉菌・悪玉菌」で考えると、何を見落とすか

日本で広く使われているこの区分は、分かりやすく、長く使われてきました。ただ、実際の菌はそれほど単純に振る舞いません。

同じ菌種でも、株が違えば性質が変わります。宿主の状態や、共存する他の菌との関係によって、働きが変わることもあります。同じ菌が、条件によって役に立ったりそうでなかったりします。善玉・悪玉という固定的な二分法は、そうした条件依存性を捨象しています。この分け方が研究の側でどう問い直されているかは別に詳しく書きました。

そう考えたくなる理由はよく分かります。腸の中は見えないし、単純な区分がないと話しようがない。ただ、この区分を前提にすると「善玉菌を増やせば整う」という結論に自動的につながってしまいます。実際には、増やすべき菌が一意に決まっていないことのほうが、現状に近いのです。

プロバイオティクスは、菌株ごとに別のもの

ここが、製品を選ぶときにいちばん効いてきます。

国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会（ISAPP）が2014年にまとめた合意声明は、プロバイオティクスを「適切な量を摂取したときに宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」と定義しました³。

この声明が強調しているのが、効果の菌株特異性です。病原体の抑制のように多くの株に共通する機構もありますが、それ以外の効果は株ごとに異なるため、株それぞれについて根拠が必要になります。同時にパネルは、乳酸や酢酸といった有機酸の産生のように、ビフィズス菌属や乳酸桿菌属の大半の種に共通する機構もあることを認めています³。

また、プロバイオティクスと呼ぶには、意図された用途において安全であり、株レベルで同定できる明確な実体でなければなりません。定義されていない混合物は含まれないのです³。

ここから導かれることは、日常の判断にそのまま効きます。ある菌株で示された結果は、同じ菌種の別の株には自動的には当てはまりません。「乳酸菌がいい」という言い方は、株の違いをまたいだ一般化になっています。

製品を見るときに確かめられるのは、菌種名だけでなく株名まで書かれているかどうかです。株名まで特定できれば、その株について何が調べられているのかを辿れます。

まだ分かっていないこと

この分野は動きが速く、確定した部分より流動的な部分のほうが多くあります。とくに大きいのが二つです。

原因なのか、結果なのか。細菌叢の変化が病気を起こしているのか、病気の結果として変化しているのかは、多くの疾患でまだ決着していません。関連が見つかることと、原因だと分かることのあいだの距離が、この領域には特に色濃く出ます。

誰に効くのかが読めない。同じ食品を摂っても、細菌叢の反応は人によって異なることが観察されています。事前に予測する方法は、まだ確立していません。

それでも言えそうなこと

ここまで「決まっていない」が続きましたが、分かっていることもあります。

食物繊維の摂取量が細菌叢の構成と代謝に影響することは、繰り返し観察されています。抗菌薬が一時的に大きな変化をもたらすことも分かっています。極端に偏った食事が細菌叢の多様性を下げることも報告があります。方向性としては、ある程度の一致があります。

ただ、それは「特定の製品を摂れば整う」という主張とは別の話です。前者は集団で観察された傾向で、後者は個人への効果の約束になっています。

言葉を、少しだけ具体的にしてみる

もう1つ、「整える」の中に入れられていないのに、はっきり分かっている働きがあります。腸は、出口です。

ニッケルの場合、経口で入った量のうち腸から吸収されるのは1〜10%で、90〜99%は吸収されずに便として出ていきます⁴。加えて、肝臓が処理して尿からは出せないと判断したものも、胆汁に乗って腸へ送られてきます。医学の教科書は、そこへ出されるものに重金属を名指しで挙げています。

菌の構成が「良い状態」かは決着していませんが、通過が滞っているかどうかは、決着を待たずに分かります。国際的な診断基準は、回数・いきみ・硬さ・残便感など6項目で見ています。

「腸内環境を整える」の中で、いま数字で確かめられるのはこちら側です。

「腸内環境を整えたい」と思ったとき、その中身を一段具体的にできると、考えやすくなります。

便通のことなのか、食後の張りのことなのか、体調全般のことなのか。特定の食品を食べたときに決まって起きる不調であれば、アレルギーと不耐症の区別から入ったほうが早い場合もあります。目指しているものが違えば、確かめるべき研究も変わります。「腸内環境」という一語で括られているあいだは、何が改善したのかも判定できません。

そして、菌の名前で考えるより、食事の内容や薬の使用歴といった、自分で把握できることから見ていくほうが、いまの研究水準では確実です。細菌叢は結果として動くもので、直接つまみを回せる対象ではないからです。

整えるという言葉は、どこかに正解の状態があることを前提にしています。研究の現状はまだそこまで来ていません。何を良くしたいのかを自分の言葉にするところから始めて、十分です。

参考文献・参考資料

1. Shanahan F, Ghosh TS, O’Toole PW. The Healthy Microbiome—What Is the Definition of a Healthy Gut Microbiome? Gastroenterology. 2021;160(2):483-494. doi:10.1053/j.gastro.2020.09.057 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33253682/
2. Joos R, Boucher K, Lavelle A, et al. Examining the healthy human microbiome concept. Nature Reviews Microbiology. 2025;23(3):192-205. doi:10.1038/s41579-024-01107-0 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39443812/
3. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/
4. 足立厚子「金属アレルギーの対処法〜全身型金属アレルギーを中心に〜」アレルギー 2020;69(3):169-173. https://www.jstage.jst.go.jp/article/arerugi/69/3/69_169/_pdf

本記事は用語と研究状況の整理であり、特定の製品・食品の推奨や否定、個別の診断・治療に代わるものではありません。